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QUANDO DEVEMOS TREINAR DUAS VEZES AO DIA ?

Segundo matéria publicada na revista norte-americana RUNNING TIMES, escrita pelo ex-atleta de elite e treinador PETE PFITZINGER, muitos atletas de elite treinam duas vezes ao dia, e conseguem obter uma série de benefícios, melhorando sua performance.

Será que isto é bom também para o atleta amador ?

Tudo depende de uma combinação de dois fatores:
1.º - para qual prova ele está se preparando (5km , 10 km, meia-maratona ou maratona);
2.º - qual a quilometragem semanal que ele está fazendo.

O corredor só deve começar a treinar duas vezes ao dia quando ele já não consegue dar conta do volume de treinamento em um único treino. Se o corredor consegue fazer toda a quilometragem em um único treino, deve continuar assim, pois será beneficiado com um aumento em sua resitência. Quanto mais longos forem os treinos, melhor será a adaptação do organismo à esgotar suas reservas de glicogênio, para forçar um estímulo do organismo em estocá-lo, e também fará seus músculos aprenderem a queimar mais gordura a uma determinada velocidade. Esta adaptação do seu organismo será melhor estimulada com uma corrida de, por exemplo, 18 km ao invés de duas corridas de 9 km (uma de manhã e outra à tarde).

Para saber a partir de qual quilometragem semanal se deve começar a treinar duas vezes ao dia, veja a tabela abaixo:

Competição alvo Quilometragem semanal a partir da qual se deve treinar 2 vezes ao dia
5 km ou menos 80 km
de 8 a 12 km 96 km
de 15 a 25 km 112 km
de 30 a 42 km 120 km

Quanto mais curtas forem as provas, menor será a distância a partir da qual se deve começar a treinar duas vezes ao dia. Se o corredor está se preparando para provas de 5 km, seus treinamentos de intervalo (tiros de 400 metros, por exemplo) são os mais importantes, e precisará manter suas pernas descansadas para fazê-los. O corredor também vai querer manter um ritmo rápido durante alguns de seus treinos, e isto será mais fácil de fazer durante dois treinos curtos no mesmo dia, ao invés de um único treino longo.

Mas se o corredor está se preparando para uma maratona, ele não deve fazer dois treinos ao dia, a não ser que esteja treinando mais de 120 km por semana. Os maratonistas se beneficiam mais dos treinos longos, ao contrário dos corredores de 5 km. Se o corredor vai treinar duas vezes ao dia, o segundo treino deve ser uma corrida em ritmo fácil. Não faça o contrário, pois se o corredor fizer o treino fácil primeiro e deixar o treino forte para ser o segundo treino, irá faltar um pouco de energia para este segundo treino. Lembre-se : o segundo treino tem que ser uma corrida em ritmo fácil, de aproximadamente 30 minutos, para relaxar.

O corredor só deve fazer o segundo treino nos dias em que o primeiro treino for um dos seguintes: treinamento intervalado (10 x 400m,por exemplo), corrida de ritmo, corrida leve, competição de no máximo 10 km, ou treino de distância média. NUNCA faça o segundo treino nos dias em que o primeiro treino foi uma corrida longa (o chamado longão dos fins de semana).

COMO COMEÇAR:

* Comece fazendo o segundo treino apenas um dia por semana (treine duas vezes num dia, e treine apenas uma vez nos outros seis dias da semana). Faça isso por três semanas, para depois adicionar mais um dia de treino dobrado. Depois de mais três semanas, aumente mais um dia de treinos dobrados, e assim sucessivamente até atingir NO MÁXIMO seis dias de treinos dobrados;
* Para valer a pena, o segundo treino tem que ser de NO MÍNIMO 25 minutos. Menos do que isto não vale a pena o esforço extra;
* Em alguns casos, o segundo treino pode ser um crosstraining, ao invés de corrida. Pode-se fazer treinos de 30 minutos na piscina, por exemplo.

Fonte: revista Running Times edição de Julho/Agosto de 2000, por Pete Pfitzinger..

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